Perimenopause - der Wandel und die Auswirkungen auf deinen Körper
Im Laufe unseres Lebens als Frauen verändert sich unser Körper.
Tatsächlich durchläuft der weibliche Körper vielen Veränderungen im Laufe des Lebens: Pubertät, Schwangerschaft, Postpartum, Perimenopause, Postmenopause.
Der größte Teil des Lebens einer Frau findet in der Postmenopause statt. Halt was?
Ja genau richtig gehört, die Zeit nach dem Tag, wo ein Jahr keine Periode mehr da war, heißt dann Postmenopause und in dieser befinden wir uns am längsten, im Vergleich zum Gebährfähigen Alter oder unserer Jugend.
Wieso also ist diese Zeit nicht so wirklich erforscht und Frauen werden oft außen vor gelassen?
Beschwerden in dieser Zeit werden von Ärzten nicht ernst genommen, der Körper verändert sich und irgendwie wollen wir das nicht so wirklich.
Über welche Beschwerden genau reden wir?
Brustspannen
schwere Beine
Brain fog
Stimmungsschwankungen
wenig Energie
Herzrhythmusstörungen
Konzentrationsschwierigkeiten
Unregelmäßige Zyklen
Schmerzhafte Perioden
Weniger Kraft
Mehr PMS
Verdauungsprobleme
Inkontinez
Schlafprobleme
Gewichtszunahme
Um jetzt nur einige aufzuzählen.
Häufig fangen wir an unseren Körper mit dem von früher zu vergleichen, aber jeglicher Vergleich ist sinnlos. Unser Körper verändert sich. Das ist vor und nach einer Schwangerschaft und das ist auch genauso, wie in den 30igern und in den 40igern. Dieser neue Körper wird die neue Normalität, aber wir müssen uns nicht mit den Beschwerden und den Veränderungen hingeben. Mit 40 oder 50 ist nicht alles verloren und wir müssen den Körper so akzeptieren. Wir dürfen verstehen, WAS sich genau verändert, um dann dementsprechend unseren Körper zu unterstützen.
Dieses Bild zeigt die 5 Jahre vor der offiziellen Menopause – also dem Tag, an dem die Periode seit über einem Jahr ausgeblieben ist. Siehst du, wie wild Progesteron und Östrogen in ihren Auf- und Abschwüngen sind? In dieser Zeit haben Frauen häufiger Zyklen ohne Eisprung, obwohl sie weiterhin Blutungen haben. Ohne Eisprung kann der Körper jedoch nicht ausreichend Progesteron produzieren. Die Hormone LH und FSH steigen an und das liegt daran, dass sie weiterhin versuchen ein gut ausgereiftes Ei zu erstellen.
(Wenn du unsicher bist, ob du in der Perimenopause bist, kannst du deinen FSH-Wert überprüfen lassen und zusätzlich diesen Fragebogen ausfüllen.)
Was sind die Auswirkungen, wenn die Hormone flacher und weniger werden?
Diese hormonelle Veränderung beeinflusst, wie dein Körper auf Training und Ernährung reagiert. Wenn du das Gefühl hast, dass nichts mehr funktioniert und du deine Ziele nicht erreichst – keine Sorge, das liegt an den Veränderungen im Östrogenspiegel und dem Verlust der Empfindlichkeit der Östrogenrezeptoren. Das erschwert die Veränderung der Körperzusammensetzung sowie den Kraft- und Muskelaufbau. Es liegt also nicht an dir. Traditionelle Methoden reichen nicht mehr aus, um Knochen, Muskeln und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Wenn die Hormone langsam abflachen, passiert folgendes:
Verminderte Insulinempfindlichkeit
Erhöhte Entzündungsneigung im Körper
Reduzierter Reiz für den Knochenaufbau
Kognitive Veränderungen und Stimmungsschwankungen
Dysregulation von Myosin – Verlust von Kraft und Stärke
Abnahme von Progesteron, das beim Entspannen und Beruhigen hilft
Abnahme von Östrogen, das wichtig für die Knochengesundheit und den Muskelaufbau ist
Durch diese Veränderungen musst du nach externen Reizen suchen, die positive Anpassungen bewirken, wie es früher Östrogen und Progesteron getan haben.
Warum musst du dein Training ändern?
Die oben genannten Veränderungen machen es schwer, auf Trainingsreize zu reagieren. Du brauchst das richtige Training, um deine Körperzusammensetzung zu verändern und Kraft und Stärke aufzubauen, um langfristig gesund zu bleiben.
Wir brauchen hochintensives Training, schwere Widerstandsübungen und plyometrisches Training.
Ausdauertraining ist in dieser Lebensphase nicht der beste Weg, da es nicht die gewünschten Effekte zur Veränderung der Körperzusammensetzung bietet. Zum Beispiel verbessert plyometrisches Training (auch bekannt als Sprungtraining) die Knochendichte, während Laufen dies nicht tut. Wir benötigen eine multidirektionale Kraftbelastung.
Es sind mehr intensive Einheiten und nicht lange Ausdauerarbeit erforderlich.
Wenn Frauen in die Perimenopause kommen, neigen sie dazu, ausdauernder zu werden. Einen Fokus auf mehr Ausdauertraining zu setzen, lässt sich Kraft, Stärke und Muskelmasse verlieren.
1. High Intensity Interval Training (HIIT)
In einer Studie mit 40 postmenopausalen Frauen, die 3-mal pro Woche 8 Wochen lang Sprint-Intervalltraining (SIT) für 20 Minuten absolvierten (8 Sekunden Sprint, 12 Sekunden leichtes Laufen), waren die Ergebnisse:
Erhöhte fettfreie Muskelmasse
Verringerte Fettmasse
Verbesserte aerobe Fitness
Und das nach nur 8 Stunden Training über 8 Wochen!
In einer weiteren Studie von 2010 wurden drei verschiedene Trainingsarten bei postmenopausalen Frauen verglichen:
Moderates intensives Training
Hochintensives Training
Hochintensives Training kombiniert mit Krafttraining
Das Ergebnis zeigte, dass das hochintensive Training mehr Bauchfett verbrannte als das moderate, aber längere Training. Krafttraining allein führte zu einer höheren Muskelmasse, aber die Kombination aus hochintensivem Training und Krafttraining steigerte die fettfreie Körpermasse und Muskelmasse insgesamt.
Eine dritte Studie von 2019 zeigte die Unterschiede in der Körperzusammensetzung und den Entzündungsmarkern bei verschiedenen Trainingsstilen. Eine Gruppe trainierte mit moderater Intensität (70%) kombiniert mit Krafttraining bei 70% des 1-Wiederholungs-Maximums, und die andere Gruppe mit hochintensivem Training (über 80%) für 12 Wochen, 3-mal pro Woche. Obwohl beide Gruppen Körperfett reduzierten, reduzierte die hochintensive Trainingsgruppe signifikant mehr Bauchfett und verbesserte die Entzündungsmarker.
Vorteile von HIIT
Blutzuckerkontrolle
Hilft bei Entzündungen im Körper
Verbessert die kognitive Leistung
Größere Ausschüttung von Wachstumshormonen
Erhöht Östrogen und wirkt Cortisol entgegen
Reduziert viszerales Fett und Körpergewicht
Steigert den Fettstoffwechsel (Fett wird verwendet und nicht gespeichert)
Es gibt zwei verschiedene Arten von hochintensivem Training. Sprint-Intervalltraining (SIT) ist eine weitere Möglichkeit, die Vorteile von HIIT zu nutzen – und noch mehr.
Vorteile von SIT
Erhöht die fettfreie Muskelmasse
Verringert die Fettmasse
Unterstützt den Körper bei der Nutzung von Proteinen
2. Krafttraining
Es gibt einen Unterschied zwischen Kraft und Hypertrophie. Als Frau in der Peri- und Postmenopause bietet dir Krafttraining die besten Vorteile – es geht dabei nicht unbedingt um den Muskelzuwachs, sondern um die Steigerung der Kraft. Ein angemessenes Krafttraining setzt einen externen Reiz, der das zentrale Nervensystem aktiviert und die Körperzusammensetzung verändert.
Ein wichtiger Aspekt beim Krafttraining ist die Pausenzeit zwischen den Sätzen. Der Körper benötigt ausreichend Erholung, um wirklich das zentrale Nervensystem zu stimulieren. Wenn du nur eine Pause von 30 Sekunden machst, ist es lediglich ein metabolischer Reiz und kein Stress für das zentrale Nervensystem, den du aber benötigst.
Das Ziel sollte daher sein: 3–5 Wiederholungen, 3–5 Minuten Pause zwischen den Sätzen, 3–5 Sätze.
Natürlich, wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast, solltest du nicht direkt mit diesem intensiven Training beginnen. Bevor du mit schweren Gewichten startest, muss die Qualität der Bewegung gut sein, und du solltest dich bei den Übungen sicher fühlen. Qualität geht immer vor Gewicht. Deshalb ist es sinnvoll, dass du dich bereits VOR deiner Perimenopause mit dem richtigen Training auseinandersetzt. Je früher du anfängst und dich an die Übungen gewöhnst, desto leichter wird der Übergang zu intensivem Krafttraining werden.
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