Was ist dein Fitnessziel gerade?

Häufig ist es Fettabbau oder Muskelaufbau, eventuell auf einer ganzheitlichen Ebene oder um gesünder zu werden oder sich im Alltag fitter zu fühlen.

Wenn du Fettabbau oder Muskelaufbau googelst, wie häufig hörst du explosives Training?

Du liest vielleicht viel über HIIT oder Krafttraining und natürlich einen großen Teil übee die richtige Ernährung.

Explosives Training, neben HIIT, wird dir sicherlich nicht so häufig unterkommen.

Also wozu also explosiv trainieren?

Und was bringt dir als Frau explosives Training?

Und was beinhaltet explosives Training?

Diesen Fragen gehe ich heute auf den Grund und möchte dir näher bringen, weshalb explosives Training für dich auch interessant sein sollte.

Was ist explosives Training?

Explosives Training ist nicht nur auf Boxen springen. Explosives Training beinhaltet hoch-intensive und schnelle Bewegungen, weshalb die korrekte Übungsausführung von entscheidender Bedeutung ist.

Was verbessert ein explosives Training?

Eine Studie aus 2019 hat herausgefunden, dass ältere Erwachsene zwischen 58-79 ihre Muskelkraft, ihre Knochengesundheit, die Haltung und ihre Leistung durch explosives Training verbesserten. Keine dieser Studien hat eine höhere Verletzungsquote gemessen. Die Studie gibt an, dass diese Art von Training für ältere Erwachsene ein sicheres Training ist, auch für Frauen in der Menopause.

Welche Vorteile gibt es noch?

• Es stimuliert Muskelwachstum aka Hypertrophie

• Es verbessert die Ökonomie aka du kannst mit weniger Energie die Übungen ausführen (z.B. beim Laufen)

• Es verbessert die Muskelaktivierungskoordination und Sehnensteifheit

• Es verbessert die Balance und Koordination - das macht dich beweglicher im Training und du bist verletzungsunanfälliger

• Es stärkt deine Knochen aka das Osteoporoserisiko wird gesenkt (Eine Studie aus 2015 gibt an, dass Frauen, die 10-20x am Tag gesprungen sind eine eindeutige Verbesserung der Knochendichte hatten, als die Frauen, die nicht oder weniger gesprungen sind)

• Es verbessert die Insulinempfindlichkeit aka es hilft die Glukose in die Zellen zu schieben, anstatt es als Fett einzulagern. Somit brauchst du weniger Insulin und kannst im Training mehr aus der Glukose schöpfen. Es beugt so Herzkreislaufkrankheiten und Diabetis vor.

Was bringt es dir als Frau?

Die Studie über die älteren Erwachsenen ist nur ein Beispiel, weshalb es wichtig ist, auch beim älter werden nicht auf explosives Training zu verzichten, sondern erst recht damit zu arbeiten. Aber wieso hilft es auch, wenn du jünger bist? Dir hilft es, weil all diese Vorteile für dich als jüngere Frau genauso entscheidend sind, wie als ältere Frau. Aber ich lege noch einen drauf:

Ich bin der festen Überzeugung, dass wir einen gesunden und starken Körper kreieren können, wenn wir in der Balance sind. Bezogen aufs Training wird dir EIN bestimmtes Training wahrscheinlich häufiger Beschwerden bereiten, anstatt eine Varianz zu haben. Was nicht bedeutet, dass du wahllos alles durcheinander machen sollst.

Das heißt, dass wir unterschiedliche Komponenten in unserem Training brauchen, damit unser Körper ausgeglichen und gesund und schmerzfrei ist.

Ich beschreibe es gerne als ‘athletisches Training’. Nicht, weil wir alle Athlet'*innen sind, sondern weil athletisches Training bestimmte Komponenten beinhaltet, die langfristig einen gesunden und starken Körper beinhaltet.

Was also beinhaltet athletisches Training?

• Schweres Krafftraining (3-5 reps, 3-5 Sets, 3-5 Min. Rest)

• Isometrische Übungen mit und ohne Gewicht halten

• Mittelschweres Gewicht schnell bewegen

• Schnelles bewegen in unterschiedliche Richtungen

• Explosive und schnelle Bewegungen von unterschiedlichen Übungen

• Sprints in allen Formen und Varianten

• Über mehrere Intervalle ein gewisses Sprinttempo aushalten

• Rotation und explosives Rotation

• Stop and Go in Übungen

• Längere Cardio Einheiten (30-60 Minuten)

• Zone 2 Cardio Einheiten

Athletisches Training beinhaltet eine ganze Palette, die dir eines bringen soll: BALANCE im eigenen Körper. Schmerzfreiheit, Wohlbefinden, Energie, Freude im Training, Leistungssteigerung.

Wieso solltest du als Frau athletisch trainieren?

• um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, die wir brauchen, um uns lange, auch wenn wir älter werden, bewegen zu können und weniger stürzen

• um das Herzkreizlauf -System zu stärken, welches anfälliger wird in der Perimenopause, wenn das schützende Östradiol nachlässt

• um weniger Verletzungen und Brüche im Alter zu erhalten

• um weniger Verspannungen und Schmerzen zu haben, ob nun Rücken oder Nacken

Und jetzt fragst du dich vielleicht “ Aber wie kann ich dann mein Training steigern und tracken “?

Nur weil es unterschiedliche Einheiten gibt, die dir ganzheitlich eine Balance erschaffen, heißt es nicht, dass wir nicht progressiv trainieren und uns steigern. Wir arbeiten nach wie vor nach dem Krafttrainingsprinzipien und steigern uns in den Einheiten.

Und jetzt kommt noch die Sahne auf der Torte. Dieses ganze Konstrukt kann dann auch noch angepasst werden an deinem Zyklus oder wenn du in der Perimenopause oder in der Menopause bist, denn nicht alle Punkte sind gleich wichtig für dich als Frau. Zone 2 Training und langes Ausdauertraining sind für Frauen weniger relevant, besonders wenn sie in die Perimenopause kommen, als für Männer.

Dadurch, dass du athletisch trainierst, ist die Ausrichtung auf ein athletisches und zyklusorientiertes Training noch viel smoother, denn es gelingt dir dein Training an deinen Körper anzupassen und MIT deinem Zyklus zu trainieren, indem die unterschiedlichen Komponenten in den einzelnen Phasen aufgenommen werden.