Mehr Muskeln Ja oder Nein?

Bevor ich hier große Erklärungen schwingen lasse. Die einfache Antwort lautet: JA, mehr Muskeln ja! Und ich erkläre dir heute, warum das so wichtig für dich ist.

Du hast es sicherlich schon öfters gehört, wie wichtig Krafttraining für Frauen ist. Jüngere Frauen haben Erfolge mit hohen oder niedrigen Wiederholungen bis zum Muskelversagen und ältere Frauen mit niedrigen Wiederholungen und mehr Gewicht.

Wichtig ist, egal, wann du anfängst mit Krafttraining, es ist essenziell für deine Gesundheit, Körperzusammensetzung und Langlebigkeit, DASS du mit dem Krafttraining startest.

Wieso ist Krafttraining ein Leben lang wichtig für Frauen?

Wenn wir Frauen älter werden, verlieren wir ganz natürlich Muskelmasse. Nach dem 30. Lebensjahr sind das alle 10 Jahre 3% an Muskelmasse. Wenn Frauen in die Perimenopause kommen (wenn du mehr darüber lesen möchtest, hier), ist der Abbau von Muskelmasse nochmal gravierender, aufgrund des Wegfalls vom Estradiol. Und auch verlieren wir je Jahrzehnt Knochenmasse, welches auch hier nochmal intensiver zum Tragen kommt, wenn Frauen in die Perimenopause kommen.

Wir können das Altern nicht aufhalten, sollten wir auch nicht. Allerdings können wir unseren Körper bestmöglich unterstützen lange gesund und fit zu bleiben und das geht nunmal Hand in Hand mit der vorhanden Muskel- und Knochenmasse. Je mehr Muskel- und Knochenmasse wir früher aufbauen, desto mehr hat der Körper beim Altern zu zehren. Denn:

“You don’t get old and stop moving. You stop moving and get old”

Aber Gewichte zu heben ist nicht nur wichtig für die Knochendichte und Muskelmasse. Gewichte zu heben erzeugt neuronale Verknüpfungen im Gehirn, welches Einfluss auf die kognitive Funktion im Alter hat. Schwere Gewichte zu heben ist außerdem hilfreich für die Verbesserung des Fettstoffwechsels und für die Kardiovaskuläre Gesundheit, Dinge, die Frauen in den Wechseljahren brauchen. Krafttraining hilft bei der Glukosekontrolle und zieht Zucker aus dem Blut in die Zelle und hilft bei Insulinresisstenz. Außerdem haben Frauen weniger Muskeltyp II Faser, welche allerdings dafür verantwortlich sind Gewicht in einer kurzen Zeit zu bewegen. Wir können Power erzeugen, wenn wir Kraft haben und Kraft können wir aufbauen, besonders, wenn wir älter werden (und das werden wir alle), durch schweres Gewichtstraining, damit wir dann mit der Kraft, die wir haben Plyometrisches Training einbauen können. Erst dann können wir uns athletisch und dynamisch bewegen. Aber die Grundlage ist Kraft.

Du kannst Stärke und Kraft aufbauen, ohne, dass deine Muskeln größer werden und du kannst größere Muskeln bekommen, ohne stärker zu werden oder mehr Kraft zu haben (aka Hypertrophie). Den größten Stärkezuwachs erhalten wir durch schwere Gewichte, Hypertrophietraining erzeugt auch ein Stärke- und Kräfteaufbau, dies war an untrainierten Personen höher als an trainierten Personen. Bedeutet, je trainierter wir sind, desto wichtiger wird Maximalkrafttraining. Und schlussendlich ist es wichtig, DASS wir Krafttraining betreiben, damit wir Stärke und Kraft aufbauen können.

Schlussendlich ist es wichtiger, dass wir Muskeln erhalten und aufbauen, anstatt Fett abzubauen. Eine Studie aus 2021 hat gezeigt, dass zu wenig Muskeln ein größerer Faktor bei Herz-Kreislauferkrankungen ist, als Fettleibigkeit. Es wurden Gruppen in

High Fat - High Muscles

High Fat - Low Muscles

Low Fat - High Muscles

Low Fat - Low Muscles

eingeteilt und die Gruppe mit High Muscles hatten ein niedrigeres Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen zu erkranken, als diejenigen mit low muscles.

Und zu guter letzt hat intensives Krafttraining noch einen Vorteil. Es verändert deine Körperzusammensetzung aka es definiert deinen Körper, es fördert den Fettstoffwechsel und reduziert das Fettgewebe am Bauch.

In der Perimenopause, die bereits mit Anfang 40 starten kann, fällt es Frauen schwieriger auf Trainingsreize zu reagieren. Um Muskeln aufzubauen, brauchen sie einen starken externen Stressor, der ein Signal ans Gehirn schickt, dass der Körper sich adaptieren muss. Mit Krafttraining, insbesondere, Maximalkrafttraining wird dieser Impuls erzeugt. Im Gegensatz zu vielen Wiederholungen mit weniger Gewicht, welches lediglich einen metabolischen Stress auslöst, allerdings nicht die gewünschte Anpassung und den Aufbau der Muskeln.

Wieso Krafttraining starten?

Nochmal zusammenfassend:

• Muskel- und Knochenaufbau und -erhaltung (natürliches Altern und Wechseljahre verstärken Abbau)

• Muskeltyp Faser II aufbauen (für mehr Power)

• Verbesserung des Fettstoffwechsels

• Bessere Glukosekontrolle (Insulinressistenz im Alter verbessern oder in der zweiten Zyklushälfte)

• Neuronale Verknüpfungen verbessern (kognitive Funktion im Alter verbessern)

• Herzgesundheit fördern (Herz-Kreislauferkrankungsrisiko reduzieren)

• Körper definieren

• Reduzierung von Fettgewebe am Bauch

• und Stärke und Kraft, falls nicht schon erwähnt!

Mehr Muskeln

Wenn du also deine Gesundheit, deine Leistungsfähigkeit und deine Langlebigkeit verbessern möchtest, ist Krafttraining nicht verhandelbar und sollte Teil deiner Routine sein.

Trainiere dafür mindestens 3x die Woche. Wenn du noch nie mit schweren Gewichten trainiert hast, arbeite dich langsam drauf hin und starte erst mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. Nehme dir für die Umsetzung einen Trainer*in an die Seite, damit die Ausführung sitzt bevor du schwerer hebst.

Im Maximalkrafttraining arbeitest du an den Main Lifts Bench Press, Squat, Deadlift und da machst du 3-5 Sets mit weniger als 6 Wiederholungen und 3-5 Minuten Pause dazwischen.

Es ist egal, wann du startest, lass dich nicht entmutigen, es geht nur dadrum, DASS du startest.