Hilfe, Menopause - Ich nehme nicht ab

Die Perimenopause winkt und lächelt.

Häufig wird Frauen in dieser Zeit geraten abzunehmen und Stress zu reduzieren.

Aber wie abnehmen, wenn anscheinend nichts mehr so wie vorher funktioniert und wie Stress reduzieren, wenn du es gar nicht wirklich steuern kannst, wieviel Stress du hast?

Aber ich verrate dir, es ist möglich in dieser Zeit das nicht gewollte Bauchfett loszuwerden.

Frauen müssen nur verstehen, was im Körper passiert und was sie tun sollten.

Es besteht immer noch der Glaubenssatz, dass Frauen in dieser Zeit Ausdauer trainieren sollten, wenn sie abnehmen möchten und nur dann der Kraftbereich wichtig ist, wenn Muskeln aufbaut werden sollen.

Das stimmt allerdings nicht ganz, denn eine Studie an jungen, gesunden Frauen ergab, dass durch Krafttraining die Fettverbrennung am Bauch gesteigert wurde und der Grund liegt an den Hormonen, die während des Krafttrainings ausgeschüttet werden.

Die Fettverbrennung am Bauch wurde gesteigert und auch die generelle Fettverbrennung wurde gesteigert und das wurde ausgelöst durch die Produktion von Wachstumshormonen. Diese Studie wurde bewusst NICHT in der Lutealphase gemacht, wo Frauen grundsätzlich eher Fett verbrennen, sondern in der ersten Zyklushälfte.

Was passiert in der Perimenopause?

In der Perimenopause, im Alter zwischen Mitte 40 bis Mitte 50, stellt sich der Körper der Frau und die Hormone um. Der Unterschied zwischen Menopause und Perimenopause? Die Menopause an sich ist der EINE Tag, wo die Frau ein Jahr lang keine Periode mehr hatte, danach sind Frauen offiziell in der Postmenopause und alles davor ist die Perimenopause.

Die Fortpflanzung wird eingestellt, damit einher verschieben sich die Hormone. Das Hormon Östradiol wird weniger produziert, und dafür das Hormon Östron mehr, welches 10x schwächer ist als das Östradiol und aus Fettgewebe produziert wird. Es gibt 3 verschiedene Östrogenformen; Östriadiol, vergleichbar mit dem männlichen Testosteron, welches im gebärfähigen Alter dominant ist , Östron, welches in der Menopause dominant ist und Östriol, welches nur in der Schwangerschaft produziert wird. Das erklärt auch, weshalb in dieser Zeit häufig Fett am Bauch angelagert wird, da das dominante Hormon Östriol ist.

Es finden häufiger unovulatorische Zyklen statt, also Zyklen ohne Eisprung, weshalb dadurch kein oder nur sehr wenig Progesteron produziert wird. Das führt dazu, dass das Verhältnis von Östrogen und Progesteron gestört ist und eher ein Östrogenüberschuss und ein Progesteronmangel damit einher geht. Dieses Ungleichgewicht kann dementsprechend Beschwerden auslösen, weil die Entzündungswerte durch den Überschuss an Östrogen steigen.

• Entzündungswerte steigen

• Nachtschweiß

• HItzewallungen

• generelle Schlafprobleme

• Stimmungsschwankungen

• höheres Stresslevel oder Empfinden

• Insulinresistenz

Die Perimenopause, also die Zeit der Umstellung der Hormone kann zwischen 10-15 Jahren dauern. Je eher du verstehst, was in dieser Zeit passiert und was du tun kannst, damit du gut durch diese Zeit durchkommst, umso besser. Du kannst bereits vor dem Einsetzen der Perimenopause deine Ernährung und dein Training anpassen, damit es diese Umstellung unterstützt. Denn ganz bestimmt möchtest du nicht dich 10 Jahre erschöpft, gestresst und motivationslos fühlen.

Wieso nehmen Frauen in dieser Zeit zu?

In diesem Lebensabschnitt reagieren Frauen weniger gut auf Trainings- oder auf Ernährungsreize. Die Umstellung der Hormone und die immer häufiger werdenen unovulatorischen Zyklen verändern das Hormonverhältnis. Das anabole Estradiol wird weniger, welches den Körper hilft auf Trainingsreize zu reagieren und Muskeln aufzubauen. Außerdem wird nun mehr Estriol produziert, welches auch ein Art von Östrogen ist, allerdings um ein vielfaches weniger stark als das Estradiol. Es wird aus Fettgewebe produziert und unterstützt somit auch die Sammlung von Fettgewebe. Hinzu kommt, dass der Körper Insulinresistenter, es fließt mehr Insulin im Blut und es wird weniger in die Zellen geschickt. Dieser Anstieg des Insulins fördert die Cortisol Produktion, weil dies Stress für den Körper bedeutet, aber auch ist der Körper in dieser Phase Stressanfälliger, wodurch es teilweise schwierig werden kann aus den Fight & Flight Modus rauszukommen und den Parasymphatikus zu aktivieren. Dies führt dazu, dass sich die Schlafstruktur verändert und weniger Tiefschlafphasen erreicht werden. All diese Faktoren fördert die Einlagerung von Fett, sowohl das Cortisol als auch das Estriol und auch die nicht ausreichenden Schlafphasen.

Was brauchen Frauen in der Perimenopause?

Wenn Frauen älter werden, verlieren sie Power und Kraft und werden eher ausdauernder. Moderates Ausdauertraining verschlimmert den Verlust nochmal. Das wollen wir nicht. In dieser Phase müssen wir dem Körper einen externen Stressor geben, damit er sich verändern kann, damit die Glukose eingelagert werden kann, ohne, dass Insulin, Estradiol oder Progesteron dafür notwendig sind. Estradiol stimuliert die Satellitenzellen, damit die Muskeln wachsen können, wenn wir das nicht mehr haben in der Perimenopause brauchen wir Krafttraining, Sprints und Protein. Durch diesen externen Stressor reagiert der Körper mit der Produktion von Wachstumshormonen.

Welches Krafttraining sollte es sein?

Ich rede hier von Krafttraining von 3-5 Wiederholungen und 3-5 Sets. Ich rede von richtig schweren Gewichten. Und klar, wenn du noch nicht mit Gewichten trainiert hast, solltest du nicht sofort mit 3-5 Wiederholungen starten, sondern dich darauf hinarbeiten. Aber wieso sind 3-5 Wiederholungen und schweres Gewicht so entscheidend und nicht 15-20 Wiederholungen. Der Grund ist das zentrale Nervensystem. Um Wachstumshormone zu produzieren und einen ausreichenden Stressor zu erzeugen, muss das zentrale Nervensystem stimuliert werden und das wird es mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Wenn du viele Wiederholungen machst mit weniger Gewicht ist das ein metabolischer Stress und erzeugt nicht die Anpassung im Körper, die du dir wünschst.

Frauen (und Männer) verlieren je Jahrzehnt Kraft und Power und es ist essenziell, dass wir Kraft und Power aufbauen und erhalten, damit wir uns lange bewegen können, nicht stürzen, uns nicht verletzen.

Was ist, wenn du zu muskulös wirst?

Frauen haben es im Gegensatz zu Männern grundsätzlich schwieriger Muskeln aufzubauen, weil die Hormone das nicht unbedingt begünstigen. Es bedeutet, dass sie hart trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen. Frauen sollten weniger Angst vor Muskeln haben, als vielmehr vor Muskelschwund.

Die einzige Lösung, um Muskelmasse zu erhalten, Bauchfett zu verlieren, magere Körpermasse zu erhalten und die leistungsstarken Typ-II Muskelfasern zu beanspruchen, ist Krafttraining, hoch intensives Krafttraining mit schweren Gewichten und Sprintintervall Training. Der Stressor ist groß genug, dass eine Anpassung der Körperzusammensetzung erfolgt und zudem auch besser mit der Umstellung der Hormone umgegangen werden kann.

Wann beginnst du also mit dem richtigen Krafttraining?

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