Schlaf, Fettabbau & Frauen - Wie einfach kannst du Fett reduzieren?
Was hat Schlaf mit Fettabbau zu tun und was bedeutet es für uns Frauen ganz speziell?
In einem Experiment wurden Teilnehmer mit der gleichen Diät und unterschiedlich viel Schlaf analysiert im Zusammenhang mit Fettabbau.
Ein Teil der Teilnehmer schliefen 8,5h, andere 5,5h in der Nacht.
Die Ergebnisse waren überraschend, denn die Personen, die weniger Schlaf pro Nacht hatten, verlierten weniger Körperfett und haben sogar Muskulatur abgebaut, als diejenigen, die länger schliefen.
Bei zu wenig Schlaf verändert sich die Produktion von bestimmten Hormonen, wie Leptin, dein Sättigungshormon und Ghrelin, dein Appetithormon.
Bei nicht ausreichend Schlaf wird mehr Ghrelin produziert und weniger Leptin, wodurch an diesen Tagen der Appetit größer ist und mehr gegessen wird. Was passiert noch durch zu wenig Schlaf. Besonders, wenn du sportlich aktiv bist, dann werden genau die Faktoren beeinflusst, die du brauchst.
Muskelglykogenspeicherung
Muskelkraft
Zeit bis zur Erschöpfung
Sprintzeiten
Genauigkeit
schlechter Stimmung
schlechtere Vitalität
Reaktionszeit
Insulinempfindlichkeit
Steigerung Appetit
Fettspeicherung
Steigerung Verletzungsrisiko
Doch ist nicht nur die Schlaflänge von Bedeutung, sondern auch die Qualität UND Schlafenszeiten.
Was bedeutet das?
Aufgrund von Elektrizität leben wir immer mal wieder außerhalb unserer circadianen Rhythmus’, unser Tag-Nacht-Rhythmus. Es gibt Tage, wo wir länger aufbleiben, obwohl wir müde sind, obwohl es dunkel ist.
Aber was heißt es nach dem circadianen Rhytmus zu leben?
Wir wachen ganz natürlich mit dem Sonnenaufgang auf, dadurch wird Cortisol in unserem Körper produziert und wenn die Sonne untergeht, wird Melatonin ausgeschüttet (beim Sonnenuntergang kannst du das Müde werden unterstützen), damit dann der Körper schlafen kann.
Häufig stören wir allerdings diesen natürlichen Rhythmus und leben nicht mehr nach diesem 24h Rhythmus. Und doch gibt es Studien, die besagen, dass wir Menschen am gesündesten sind, wenn wir nach unseren natürlichen Rhythmus leben.
Nach dem circadianen Rhythmus zu leben ist eines der wichtigsten Schritte im Thema Fettabbau, mentale Gesundheit und Performance. Was ist dabei wichtig?
Finde die optimale Schlafdauer 7-9h (wachst du am Morgen alleine auf)
Schlafrhythmus (an jedem Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen)
Schlafqualität (wie ausgeruht fühlst du dich nach dem Schlafen)
Und hier kommt noch ein Faktor für uns Frauen dazu. Denn Frauen haben nicht nur die circadianen Ryhtmus, sondern auch den infradianen Rhythmus. Dieser Rhythmus umfasst mehr als 24h und kann verglichen werden mit den Saisonen im Jahr (Frühling, Sommer, Herbst und Winter), es ist der Menstruationszyklus.
Der Schlaf und die Schlafqualität wird auch von dem Zyklus beeinflusst.
OKAY, es wird komplizierter.
Bis zu 67% der Frauen haben einige Tage im Monat Schlafprobleme, gemäß einer Erhebung von one Sleep Foundation.
Die Hormone Östrogen und Progesteron beeinflussen die Schlafqualität und Quantität. Forschungen haben gezeigt, dass hormonelle Veränderungen im Leben einer Frau die Schlafqualität beeinflussen. Steigende oder fallende Östrogen- und Progesteronwerte verursachen körperliche und emotionale Veränderungen. Die gesteigerte Körperkerntemperatur in der zweiten Zyklushälfte und die Progesterondominanz beeinflusst die Melatonin Produktion. Dieses Hormon ist allerdings wichtig zum Schlafen und zum Eintreten von Müdigkeit.
Sobald Frauen in die Perimenopause kommen, gerät der Schlaf vermehrt ins Wanken, Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme oder frühes Aufwachen werden durch die stark schwankenden Hormonspiegel verursacht.
Wie kannst du als Frau deinen Schlaf verbessern?
Sich nach dem Circadianen Rhythmus richten (Tag-Nacht-Rhythmus)
Heiße Dusche oder heißes Bad am Abend (Entspannt den Körper und nach dem Aussteigen kühlt der Körper runter, was wir in der zweiten Zyklushälfte brauchen, um Melotonin zu produzieren und besser zu schlafen)
2h vor dem Schlafen gehen die letzte Mahlzeit, damit der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist
Lärmquellen abschalten (Ohrenstöpsel)
Raumtemperatur runterkühlen auf 18 Grad (In einem kühlen Zimmer kann gut geschlafen werden)
Zimmer abdunkeln oder Schlafmaske nehmen
Vermeide 1h vor dem Schlafen gehen elektronische Geräte oder nutze eine Blaufilterbrille (Licht dimmen, Nutzung elektronischer Geräte reduzieren)
Eiskalter Sauerkirschsaft vor dem Schlafen gehen, kühlt den Körper runter und unterstützt das Einschlafen
Magnesium vor dem Schlafen gehen, hilft den Körper zu entspannen und hilft beim Schlafen
Adaptogene - Wenn Stress dich wachhält, können Adaptogene helfen den Schlaf zu verbessern. Adaptogene sind Pflanzen, die die Stressresistenz im Körper erhöhen. Es wirkt auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) und besetzt die Cortisolrezeptoren. Das kann zum einem Ashwagandha sein, was Angstzustände und Cortisol reduziert.
B Vitamine - ein Mangel an B Vitaminen wird in Verbindung gebracht mit Schlafstörungen und sind wichtige Co-Faktoren für einen funktionierenden Zyklus
Wenn du dir zum Ziel setzt, dass du deinen Schlaf verbessern möchtest, wirst du schnell spüren, dass du mehr Energie am Tag hast, deine Stimmung sich verbessert, deine Leistungsfähigkeit und mentale und kognitive Gesundheit sich verbessert und ganz automatisch wird sich deine Körperform adaptieren (aka Fettabbau). Natürlich ist Schlaf nur ein Punkt, der umgesetzt werden sollte, wenn Fettabbau betrieben werden möchte. Setze gesundheitliche Maßnahmen für deinen langfristigen Erfolg um.
Rebecca
