Fasten & Training hilft das beim Fettabbau?

Alle paar Monate gebe ich Online Vorlesungen zum Thema Ernährung, Lifestyle und Training für Frauen bei der deutschen Sportakademie in Köln. Während dieser Zeit beschäftige ich mich nochmal näher mit den Themen und nehme es dieses Mal als Anlass darüber einen Blog Artikel zu schreiben.

Ich möchte über bestimmte Mythen in der Fitnessindustrie schreiben und gemeinsam mit dir aufdecken, ob sie für Männer und für Frauen gleichbedeutend sind. Let’s see.

Intermediäres Fasten ist gesund, gut für den Stoffwechsel und hilfreich für Fettabbau.

Hast du das schon einmal gehört? Prima. Dann lass uns das einmal genauer anschauen.

Unterscheidung

Für Frauen, die sich nicht viel bewegen, für Herz-Kreislauferkrankte oder sogar PCOS Erkrankte ist diese Ernährungsweise von Vorteil und erfüllt die aufgelisteten Vorteile. Wir müssen allerdings hier unterscheiden zwischen sportlich aktiven Frauen und inaktiven Frauen (bzw. PCOS Erkrankten…).

Denn was passiert, wenn du eine gesunde und sportlich aktive Frau bist und trotzdem noch ein paar Kilos verlieren möchtest und das intermediäres Fasten mit deinem Training verbindest?

Training auf leeren Magen soll ja auch mehr Fett verbrennen. Stimmt das?

Okay wir starten ganz von vorne.

Was ist Fasten?

Intermediäres Fasten oder limitiertes Essen ist eine Möglichkeit die Nahrungsmittelaufnahme auf eine gewissen Zeit des Tages zu legen. Es gibt die Möglichkeit 16/8. So würdest du 16 Stunden nichts essen und nur in dem Zeitfenster von 8 Stunden essen. Es gibt auch die Möglichkeit von Tagesfasten, wo du einen Tag komplett fastest und dann am nächsten wieder normal isst. Ein Intermediäres Fasten sieht alltagsfreundlich so aus, dass das erste Gericht erst gegen 12 Uhr Mittags stattfindet und das letzte dann um 20 Uhr. Davor und danach wird nichts gegessen.

Was ist der Unterschied bei Männern und Frauen?

Es kann gut sein, dass du mit deinem Partner zusammen das Fasten ausprobieren möchtest und es passiert, dass dein Partner easy Kilos verliert, aber du am struggeln bist und die Kilos sich nicht bewegen. Was passiert hier?

Was ist der Vorteil von Fasten?

• Verbesserte Leistung im Training

• Effektives Abnehmen

• Senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen

• Wirkt Stimmunsgaufhellend

• Verbesserung des Fettstoffwechsels

• Verbessert die Aktivierung des Parasymphatikus

Der Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt allerdings genau dadrin, dass Frauen bereits sehr gut in der Lage sind verstärkt Fett zu verstoffwechseln, nämlich in der zweiten Zyklushälfte. Frauen sind somit bereits metabolisch flexibler als Männer und brauchen das nicht mehr so stark zu trainieren, wie Männer.

Durch ein Training auf nüchternen Magen am Morgen wird die Produktion von Cortisol erhöht. Cortisol, unser Stresshormon, ist wichtig und notwendig, damit wir Energie haben. Jedoch kann ohne die Zufuhr von Nahrung nicht die Intensität im Training erreicht werden, die notwendig ist, damit NACH dem Training das Wachstumshormon und Testosteron produziert wird, damit dann Cortisol wieder senken kann. Besonders Frauen in der Perimenopause, welche hier Schwierigkeiten haben auf Trainingsreiz und Ernährung zu reagieren und wodurch die Hormonschwankungen auch ein Stressor sein kann, ist dieses Thema umso wichtig.

Der einmalige Stress im Training ist ein akuter Stress, welcher der Körper braucht, damit der Körper sich anpassen kann, langanhaltender Stress ist der Stress, der sich langfristig auf die Gesundheit auswirkt, wie Diätstress, Emotionaler Stress im Job oder in der Familie, Übertraining, zu wenig Schlaf, zu viel Giftstoffe etc.

Training auf nüchternen Magen für eine bessere Fettverbrennung?

Was passiert da bei Frauen im Körper? Das Peptithormon, Kisspeptin ist enscheidend. Es sitzt im Hypothalamus im Gehirn und hat zwei Bereiche bei Frauen und nur einen bei Männern. Es kontrolliert die Produktion des luternisierenden Hormons (LH), den Appetit und Östrogen. Es steuert die Schilddrüse und ist sensibel bei Nahrungsverknappung oder auch Kohlenhydratmangel.

Wenn du als Frau auf leeren Magen trainierst, wird als erstes die Kisspeptin Produktion herunterreguliert, nach 4 Tagen wird die Schilddrüse herunterreguliert, das luternisierende Hormon (LH) verändert sich, was Auswirkungen auf das Endokrine System hat, dein Appetit erhöht sich, weil der Körper biologisch in einen Notzustand gerät und den Körper vor dem Aushungern retten möchte.

Die Aussage, dass mehr Fett verbrannt wird bei einem Training auf nüchternen Magen ist nicht mehr korrekt. Du kannst auf leeren Magen trainieren, aber es wird nicht mehr oder weniger Fett verbrannt. Du als Frau solltest vor dem Training etwas essen, damit du bei hochintensiven Einheiten (HIIT) oder Krafttraining die Intensität erreichst, die das zentrale Nervensystem triggert, damit sich die Körperzusammensetzung auch verändern kann.

Was ist wenn du morgens keinen Hunger hast?

Das was du vor deinem Training zu dir nimmst, muss kein ganzes Gericht sein. Es kann eine Kleinigkeit sein, wie ein Proteinshake mit 15-30g Protein für eine Krafteinheit oder mit zusätzlich Mandelmilch für die Kohlenhydrate für eine Ausdauereinheit und nach dem Training erfolgt dann das große Frühstück. Es muss nur so viel sein, dass der Blutzucker unterstützt wird.

Nach dem Training keine Nahrung, damit die Fettverbrennung verlängert wird oder auch es gibt gar kein Recovery Fenster?

Früher wurde gesagt, dass nach dem Training in einer bestimmten Zeit gegessen werden muss, damit der Körper optimal nach einem Training unterstützt werden kann und die Recovery Maßnahmen starten können. Das wurde irgendwann aber widerlegt, mit der Aussage, dass es kein Recovery Fenster gibt. Also was stimmt nun?

Männer haben bis zu 3 Stunden nach dem Training Zeit etwas zu essen ohne in der Zeit im katabolen Zustand zu verweilen. Die Aussage, dass es kein Recovery Window gibt, weil es 3 Stunden macht dann auch Sinn, allerdings sieht es bei Frauen anders an. Bei Frauen ist das Recovery Window tatsächlich kürzer. Für Frauen ist es wichtig, dass sie spätestens 60 Minuten nach der Trainingseinheit Protein zu sich nehmen, damit sie aus dem katabolen Zustand rauskommen und nicht Muskeln abbauen. Denn das erste, was du verlierst, wenn du ohne Essen trainierst oder nach dem Training nichts isst, ist schlanke Muskelmasse. Und genau das ist für Frauen besonders schwer aufzubauen und umso wichtiger, je älter Frauen werden.

Wenn du dich also entscheidest, als sportlich aktive Frau, mit dem Essen rund um dein Training zu spielen und es wegzulassen, ist es eher wahrscheinlicher, dass du deine Schilddrüse, deinen Zyklus und deine Gesundheit beeinflusst, anstatt all das durch das korrekte Training und die korrekte Ernährungsweise zu stärken.

Je besser du deinen Körper verstehst, desto besser kannst du ihn unterstützen und ihn zur optimalen Gesundheit bringen. Um deinen Körper besser zu verstehen, hilft es deinen Zyklus besser zu kennen, weil es nicht nur im gebärfähigen Alter mit dem Zyklus Unterschiede gibt, wie du dich ernähren kannst, um deinen Körper in den einzelnen Phasen besser zu unterstützen, sondern auch in der zweiten Phase des Lebens einer Frau, in der Peri- und Menopause, es rudimentär ist zu verstehen, was die hormenellen Umstellungen im Körper für eine Auswirkungen auf dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Energie haben.

Der erste Schritt ist es DEINEN Zyklus besser zu kennen und wenn du erfährst, dass so viel mehr passiert als nur eine Blutung, dann kommst du auch aus diesen mentalen Struggle:” Ich muss mehr trainieren und weniger essen raus” und erreichst TROTZDEM deinen starken und fitten Körper.