Ich erinnere mich noch ganz genau daran, wie verrückt habe ich meine Übungen und mein Training durchgezogen.
Das Training war nicht das Problem, bei mir war es eher das Gegenteil.

Ich habe ohne Limit trainiert. Nur die Harten kommen in den Garten.

Nach dem Training muss der Körper allerdings so schnell wie möglich wieder aus dem Stressmodus rauskommen und die Recovery starten.

Je mehr wir unseren Körper ebenso intensiv DABEI unterstützen, desto mehr kann er leisten, desto besser erholt er sich und wird stärker.

Was ist mir passiert?

Ich war alleinerziehende Mami, Vollzeitarbeitend und intensiv mit meinem Ausgleich beschäftigt, dem Training.

Ich habe viel und intensiv trainiert. Allerdings folgte nach dem Training keine Erholung, denn was passierte nach dem Training?

- Training (Stress für den Körper), schnell umziehen (Stress), Kind in die Kita bringen, schwerer Abschied (Stress), zur Arbeit fahren (Zeitdruck, Stress), am Schreibtisch frühstücken, während die ersten Mails gecheckt werden, der Stresspegel war bereits hier auf einem gut hohen Stand. Und es war gerade mal 9:00 Uhr morgens.
Dann alle Aufgaben erledigen, Anrufe entgegen nehmen und direkt nach der Arbeit Kind abholen, mit dem Kind beschäftigen, Haushalt, Essen machen.... etc.

Keine Erholung, keine Recovery. Jeden Tag das Gleiche.

Und trotz des vielen Trainings, blieb der Erfolg aus und viel schlimmer, mir ging es mental immer schlimmer, hinzu kamen Verspannungen im Nackenbereich, welche mich im Training limitierten.

Es kam schneller als gedacht, dass ich jeden Tag mit Körnerkissen im Nacken ins Bett gegangen bin.

Was blieb?

Anstatt Muskeln nach der Schwangerschaft aufzubauen, die mich im Alltag mit Kleinkind unterstützen, hat mein Körper konstant abgebaut, das hormonelle Ungleichgewicht wurde immer stärker und es lief einfach nichts nach Plan.

Stress und Cortisol sind wichtig, denn sie treiben uns an. Wenn es anhaltender Stress ist, welchen wir nicht regulieren können, dann kann es erst Probleme bereiten.

Was ich herausgefunden habe, was langfristig zum Erfolg im Training führt, dir aber niemand sagt:

1. Atemübungen zur Stressregulation -Lerne deinen Körper und deinen Geist zu entspannen. Das geht am einfachsten, wenn du dein vegetatives Nervensystem ansteuerst, denn dies ist dafür zuständig, dass du dich entspannen kannst. Nach dem Training versuche so schnell wie möglich deinen Körper runterzufahren.
Dies geht durch Atemübungen, wo die Ausatmung länger ist oder Entspannungsmusik. Ich empfehle da ganz klar die Spotify Entspannungsmusik von Mady Morrison (unbezahlte Werbung, weil Empfehlung). Dadurch signalisierst du deinen Körper, dass er auf Recovery umstellen kann und Cortisol abgebaut wird, besonders dann, wenn du abends trainierst.

2. Größerer Fokus auf Protein und Variation
Häufig neigen wir dazu das gleiche Essen zu konsumieren, weil wir Gewohnheitstiere sind und Routinen einfacher sind. Denk mal daran, wenn du eine ganze Woche neue Rezepte kochen musst, dafür muss man sich erstmal Zeit nehmen.
Nichts desto trotz ist Varianz aus 3 Gründen wichtig:
- Unverträglichkeiten können leichter auftreten und Beschwerden bereiten, wenn stets das gleiche konsumiert wird, besonders bei Milch und Sojaprodukten
- Durch eine große Varianz beim Essen stellst du sicher, dass du viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente aufnimmst.
- Der Körper adaptiert schnell. Nicht nur im Training, sondern auch mit der Ernährung. Bedeutet, er braucht stets neue Reize oder neue Quellen.

Protein braucht dein Körper um Muskeln aufzubauen, wir Frauen haben grundsätzlich Schwierigkeiten mit dem Muskelaufbau, aufgrund des Sexualhormons Progesteron in der zweiten Zyklushälfte, welches katabol ist, also Muskelabbauend. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, wird die korrekte Proteinzufuhr eine Herausforderung, aber nicht unmöglich. Lege hier deinen Fokus auf alternative Proteinquellen.

3. Schlafroutinen
So langweilig wie es klingt. Aber die größte Recovery passiert im Schlaf und somit auch der größte Muskelwachstum. Wenn wir allerdings unseren Schlaf und auch die Qualität unseres Schlafs vernachlässigen, bleibt der Erfolg auf der Strecke und unser Wohlbefinden leidet. Denn du kannst noch so ambitioniert trainieren und dich gut ernähren, wenn du trotzdem nur 6 Stunden in der Nacht schläfst, bleibt früher oder später der Erfolg und Fortschritt aus.
Dein Körper freut sich einen Ast ab, wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und morgens alleine ohne Wecker aufwachst.

Wenn du diese 3 Punkte mit bei deinem intensiven Training beachtest, wirst du schnell Erfolge erzielen und dich gleichzeitig auch gut im Körper fühlen.

Du kannst mithilfe dieser simplen Umsetzungen deinen Trainingsfortschritt sichern.